Vaje za raztezanje

Vaje za raztezanje je ponavadi izraz intenzivnega fizičnega treninga. Mišice so izpostavljene nateznemu stresu, ki naj bi dosegel boljšo gibljivost. Vendar lahko nepravilno raztezanje ali prekomerno obremenitev povzroči tudi nelagodje. Zato je pomembno, da gibe izvajamo nežno.

Kaj je raztezanje?

Raztezanje mišic je predvsem del priljubljenih in tekmovalnih športov. Poleg tega predstavlja pomemben del fizioterapije. V kolikšni meri je raztezanje koristno in pomembno, je odvisno od posameznega športa in fizične kondicije. Kritizirajo se tudi različne metode raztezanja.

To vodi do spornih razprav med športnimi znanstveniki in fizioterapevti o učinkovitosti in izvedbi različnih vaj. Na splošno bi moralo redno raztezanje po vadbi prispevati k hitrejši regeneraciji in boljšemu zdravju. Povečata se prožnost in gibljivost, preprečuje pa se skrajšanje mišic zaradi treninga moči. Ustrezni položaj raztezanja se vzdržuje vsaj 20 sekund. Napetost mora biti jasno opazna, vendar telesa ne bi smeli siliti v določen položaj. Po športnem tečaju bodite pri raztezanju še posebej pozorni na napete mišice.

V preteklosti so raztezanje pogosto izvajali pred vadbo in po njej. Danes se raztezanje pred dejansko dejavnostjo šteje za manj koristno. Če imate kakršna koli vprašanja ali dvome glede raztezanja, se še posebej priporočajo fizioterapevti in športni znanstveniki. Če po raztezanju občutite bolečino, boste morda želeli obiskati zdravnika.

Funkcija, učinek in cilji

Raztezanje ima različne cilje. Najprej želi povečati mobilnost športnika. Mobilnost je opredeljena kot obseg gibanja, ki ga lahko dosežemo s pomočjo sklepov, mišic in vezivnega tkiva. Razlikujemo med aktivno in pasivno mobilnostjo. Aktivna mobilnost opisuje razpon gibljivosti, ki se ustvarja izključno na podlagi mišic.

Pasivna gibljivost na drugi strani vključuje uporabo telesne teže ali zunanje sile. Ker je gibljivost v prvi vrsti odvisna ne le od anatomskih razmer, ampak tudi od elastičnosti mišic, kite in ligamentov, lahko redno raztezanje prinese izboljšave. Vendar pa je treba vaje za raztezanje izvajati dosledno. Povečan obseg gibanja je koristen za nekatere športe, na primer kickboxing ali muay thai. Optimalna mobilnost spodbuja tudi koordinacijo in moč, kar pomeni, da lahko opazimo povečanje učinkovitosti.

Razen športnih zahtev bi raztezanje moralo ohranjati naravno gibljivost osebe. Tekom življenja se mobilnost odraslega pogosto znatno zmanjša v primerjavi z majhnim otrokom. Vaje za raztezanje lahko temu nasprotujejo. Raztezanje je tudi medicinski ukrep. Uporablja se, kadar krčenje mišic ali omejitev sklepov močno omejuje mišično-skeletni sistem. Običajno prožnost lahko povrnemo z raztezanjem. Vendar pa je še posebej po nesreči pomembno, da je pri izvajanju vaj prisoten fizioterapevt. Šele ko pacient obvlada raztezanje, lahko usposabljanje zaključi doma. Med raztezanjem se mišica raztegne.

Razlikujemo med dvema metodama: dinamičnim in statičnim raztezanjem. Pri dinamičnem raztezanju najprej predvidimo raztezni položaj. Potem naj bi pomladna, rahlo pomična gibanja znotraj drže pomagala sprostiti napetost, izboljšati koordinacijo in povečati gibčnost. Za dinamično raztezanje je običajno značilen nekoliko šibkejši raztezni dražljaj in se v nekaterih športih uporablja kot del treningov za ogrevanje. Posebna drža je sprejeta tudi pri statističnem raztezanju. Športnik nato približno 20 sekund ostane brez dodatnih gibov v svojem položaju.

Po sprostitvi se drža za raztezanje običajno izvaja vsaj vsaj drugič. Drugo razlikovanje je narejeno s statičnim raztezanjem. Pasivno statično raztezanje povzroči in vzdržuje zunanja pomoč. To olajša nadzor. Hkrati pa velja, da je tudi pasivno statično raztezanje manj učinkovito. Pri aktivnem statičnem raztezanju športnik najprej napne mišice. V nadaljnjem poteku sprosti napetost in gre direktno v svoj raztezni položaj.

Tu lahko najdete svoja zdravila

Tveganja, neželeni učinki in nevarnosti

Raztezanje ima prednosti zlasti za športnike. Vendar pa lahko neprevidno izvajanje vaj povzroči tudi nelagodje. Če je dražljaj za raztezanje premočan, pride do krčenja mišičnih vlaken, kar zagotavlja, da se mišica ne raztrga. To je res zaščitna funkcija. Hkrati je učinek raztezanja na ta način močno oslabljen.

Poleg tega je treba kritizirati nenadni natezni stres. Pojavijo se lahko poškodbe mišic, še posebej, če to storite s hitrim tempom. Telo večino časa pošlje dovolj signalov, da vas opozori na preobremenitev. Če te prezremo in se raztezanje kljub večji bolečini intenzivira, pride do poškodbe hrustanca in solzenja vlaken na območju mišic, kite in ligamentov. Konstrukcije, ki so bile poškodovane pred raztezanjem, so še posebej ogrožene.

Ker močno raztezanje po več kot 20 sekundah pogosto zmanjša občutek bolečine znotraj tkiva, se takšne poškodbe včasih razvijejo neopaženo. Izogibati se je treba intenzivnim razteznim vajam na mišicah, ki jih prizadenejo boleče mišice. Tako je raztezanje koristen dodatek k treningu. Da bi se izognili poškodbam in bolečinam, je treba mišice dobro ogreti in samo vajo izvajati previdno.