Naša prehrana je večinoma podvržena sezonskemu ciklu, ne le glede na njen zunanji videz, ampak tudi glede na njegove prehransko-fiziološke vrednosti. Z vidika prehranske znanosti zimsko in pomladno živilo delujeta slabše od hrane poleti in jeseni. Sveže sadje, solate in bolj nežna zelenjava pozimi pogosteje postrežemo kot v zrelosti sadja, nekateri trajni sadeži pa zaradi skladiščenja in konzerviranja utrpijo veliko izgubo vrednosti. Vitamini in druge občutljive aktivne sestavine so nam torej pozimi veliko manj na voljo, zato je treba upoštevati nekaj pomislekov, kako lahko v prehladnih mesecih dobimo vse potrebne vitamine in minerale iz hrane.
Izbira hrane in vitaminov
Konzervirano kislo zelje telesu nudi potreben vitamin C tudi pozimi.
Praktična določba vitaminske uravnoteženosti pozimi pomeni za posameznika nekaj zelo drugačnega - odvisno od njegovih življenjskih razmer. Lastnik vrta in vsi, ki del hrane hranijo na zalogi, razmisli o ustreznem načrtu gojenja vrta ali skrbnem ohranjanju in shranjevanju lastne ekološke hrane.
Za vse tiste, ki svojo hrano redno kupujejo v manjših količinah iz supermarketa in jo sami pripravljajo, določba za dieto, ki je bogata z aktivnimi sestavinami, zahteva predvsem odločitev, da si prizadevajo za dobro načrtovano izbiro živil ob upoštevanju tako okusa kot ekonomskih vidikov, predvsem prehranskih vidikov Najti.
Kdor končno prejme večji del svoje hrane iz neke oblike skupne hrane (npr. Kavarne ali menze), mora začeti z oceno hrane, ki jih čaka pozimi, tako da lahko po potrebi doseže celostno prehrano z dobro premišljenimi sestavinami ali dopolnilnimi obroki, ki jih imajo vsi Zagotavlja aktivne sestavine in hranila, ki jih potrebuje, da ostanejo produktivni in zdravi.
Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo vitamina C
Med lokalno zimsko zelenjavo, ki jo vrt lahko zagotavlja kot vir vitaminov, je treba omeniti navadno jagnječino solato in zimsko špinačo, ki sta primerni za pripravo svežih solat. Kitajsko zelje (čas nabiranja do konca novembra) lahko služi tudi kot bogata zelenjava za pripravo sveže solate do decembra.
Druge vrste solate so primerne le, če obstajajo zimski vrtovi ali rastlinjaki. Med trdo zelenjavo, ki jo jemo kuhano, je treba vedno poudariti ohrovt. Po svojem mineralu, predvsem kalciju in bogastvu vitaminov, presega večino druge zelenjave. Vsebnost vitamina C 70 mg / 100 gramov je višja od vsebnosti citrusov (40 do 50 mg).
Pri sajenju sadovnjaka je treba izbiro sorte narediti bolj na vitaminu kot prej. To velja zlasti za jabolko kot naše najpomembnejše avtohtone trajnice. Obstajajo sorte, ki z vsebnostjo vitamina C od 40 do 60 mg / 100 gramov ustrezajo vsebnosti vitamina C v pomarančah in limonah, na drugi strani pa tiste, ki komajda kažejo desetino teh vrednosti. Toda rok uporabe vitaminov, ki jih vsebuje letina med skladiščenjem, je prav tako zelo različen - odvisno od splošnega roka uporabe sort.
Skladiščenje sadja in zelenjave za vzdrževanje vitaminov
Sorte jabolk, bogate z vitaminom C, vključujejo: belo zimo Calville, rumeno plemenito jabolko, ananas Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch in Ontario. Pogoji skladiščenja igrajo bistveno vlogo pri ohranjanju vrednosti vloženih trajnic (ozimno sadje, krompir, zelenjava).
Primer lahko pojasni to: po petih mesecih skladiščenja so jabolka Boskoop izgubila 11 odstotkov svoje prvotne vsebnosti vitamina C v hladilnici pri 4 stopinjah Celzija in 47 odstotkov, če so jih normalno shranili v hlevu sadja. Podobno je s krompirjem in zimsko zelenjavo. Skladiščenje mora biti zato hladno, temno in zračno.
Optimalna vlaga je pri posameznih živilih različna. Za kmečko gospodinjstvo je najprimernejša umetelno zasnovana najemnina zemlje. Vprašanje najdragocenejših načinov konzerviranja je vedno upravičeno.
To velja tako za ohranjanje lastne letine kot tudi za ocenjevanje pločevinke trgovine. Vsak postopek konzerviranja je povezan z večjo ali manjšo izgubo toplote, kisika ali sestavin, občutljivih za fermentacijo v hrani.
Višino izgub pogosto manj določa sama metoda, kot pa skrbnost pri ravnanju. Relativno dobre rezultate lahko dosežemo s toplotno sterilizacijo v konzerviranju kozarcev ali steklenic, vendar lahko tehnične napake med predelavo, na primer stik konzerviranih izdelkov z aktivnimi kovinami (baker, cink, železo), povzročijo obsežne razvrednotenja.
Na primer v komercialnih sokovih najdemo razlike vitaminov C do razmerja 1:10 za iste vrste sadja. Zamrznjeni izdelki se obnašajo podobno. Rezultati ohranjanja vrednosti so s temi postopki odlični. Toda zaradi napak pri predelavi sadja ali prekinitve verige zamrzovanja na poti od ledišča do porabnika lahko pride do občutljivih izgub vitaminov in drugih kakovosti.
Na splošno lahko rečemo, da popolna zamrznitev sadja, ki ga uživamo sveže po kratkem odmrzovanju brez toplotne priprave, trenutno zagotavlja največjo možno vitaminsko zaščito.
Pravilno nakupovanje z vitamini bogate hrane pozimi
Za vse tiste, ki več ali manj jedo z nenehnim kupovanjem hrane, skrb za prehrano, bogato z vitamini, pozimi postane vprašanje dobro premišljene prehrane in pravega nakupovanja.
Vzrok za podhranjenost je pogosto neupoštevanje pri nakupu hrane. V našem sodobnem svetu s svojo raznoliko ponudbo rafiniranih živil z zmanjšano vsebnostjo aktivnih sestavin ni mogoče izbirati živil, ki temeljijo samo na trenutnem apetitu, pod pogojem, da ne želi tvegati pomanjkanja.
Tisti, ki poznajo prehrano, lahko pravilno prehranjujejo s prehranskega vidika na zelo različne načine. V prehrani je smiselno upoštevati nekaj pravil, katerih spoštovanje ščiti pred večjimi napakami v prehrani:
Hrana, bogata z vitamini za zajtrk
60 do 70 odstotkov vse žitne hrane je treba uživati v polnozrnati obliki. S številnimi vitamini skupine B, vitaminom E in številnimi minerali se oskrbujemo na harmonično uravnotežen način, ki ne obremenjuje presnove.
Številni načini priprave polnozrnatega izdelka omogočajo vsem, da najdejo oblike, ki jim ustrezajo, ki jih lahko uporabimo kot dnevno osnovno živilo. Ni pomembno, ali gre za ržen ali polnozrnat kruh (npr. Graham kruh), ne glede na to, ali imate raje narezan kruh, hlebec ali navaden kruh (= hrustljav kruh) ali imate raje graham kruh ali polnozrnati prepečenec.
Tisti, ki se zanašajo na lahko hrano, bodo radi izbrali okusno muesli kašo in juhe za zajtrk. Kdor si vzame kratek čas za pripravo svežezrnatega sadnega krožnika v slogu Bircher Muesli, ima še posebej okusno in vsebinsko jed za zajtrk.
Hrana bogata z vitamini za kosilo
Omenjene polnozrnate jedi so enakovredne jedi za kosilo in večerjo, narejene iz neolupljenega rjavega riža, ki ga je mogoče pripraviti v neizčrpnem bogastvu kmečke riževe kuhinje. Dnevna prehrana mora vsebovati 1/2 do 3/4 litra mleka ali enakovredno v mlečnih izdelkih, kot sta kvark ali sir.
Po naravi je opredeljeno kot edino živilo za zelo zahtevno prvo obdobje življenja živali in ljudi, zato mleko vsebuje bistvene vitamine in minerale v redkih številkah. Med aktivnimi sestavinami, ki se kažejo v količini, so v maščobah topni vitamini A, D, E, pa tudi vitamini B1, B2, B6, B12 in pantotenska kislina ter zlasti bogate kalcijeve soli med minerali.
Omenjena količina mlečnih izdelkov v veliki meri pomaga zagotoviti potrebo po beljakovinah, vitaminih in kalcijevih solih. Mleko je mogoče predelati na toliko načinov kot pijačo v kuhinji, da je mogoče zadovoljiti vsak okus. Še posebej pomembno je zapomniti mešane pijače, narejene s sadjem in sokovi.
Ker je večina zaščitnih snovi, povezanih z zdravjem, neodvisnih od mlečne maščobe, si zaslužijo tudi poceni pripravki iz posnetega mleka: pinjenec, posneti mlečni jogurt in mešane pijače, sirotka, quark z nizko vsebnostjo maščob in sir. Ti mlečni izdelki so še posebej priporočljivi vsem, ki morajo omejiti vnos kalorij, ker imajo prekomerno telesno težo (polnomastno mleko vsebuje okoli 550 kcal, posneto mleko okoli 320 kcal, sirotka 200 kcal).
Poleg tega bi morali imeti dva obroka sadja ali zelenjave na dan, od tega nekateri surovi. Sadje in zelenjava vsebujejo aktivne sestavine, ki so v žitih in mleku slabo zastopane in so dragocene zaradi presežka baz in vsebnosti črevesnih vlaknin.
Na žalost skorajda ni mogoče sklepati o vsebnosti vitamina po videzu, okusu ali vonju po konzervi. Zato je nujna zaščita pred pomanjkanjem vitaminov, če smo navajeni, da vsak dan zaužijemo nekaj svežega sadja ali zelenjave.
Pri nakupu hrane bi morali začeti z omenjenimi pravili in najprej zagotoviti, kaj je potrebno za vaše zdravje, preden pomislite na ostalo, kar narekuje razpoloženje, okus in oglaševanje. Le s takim dejanskim odnosom se lahko rešite, da ne postanete žrtev reklamnih sloganov ali drugih naključij.
V tem okviru so pomisleki o razmerju med ceno in hranilno vrednostjo ustrezni. Nekaterim živilom, bogatim z vitamini, je namenjeno le malo pozornosti, saj se zdijo "preveč poceni". Kot primer je izbran vitamin C, ki je zlasti pomemben za prehrano pozimi. Kale, kislo zelje, limona, jabolka, belo zelje, špinača, peteršilj, por in pesa ne stanejo veliko in so vedno zelo poceni, tudi v trgovinah s popustom.
Vsem, ki se ukvarjajo s komunalno prehrano, na primer v kavarni ali kantini podjetja, je treba pri oskrbi z vitamini za zimo najprej razmisliti, ali je hrana, ki jo pričakujemo, koristna. Če glede na način prehrane, obstoječo delovno organizacijo kantine podjetja ali zagotovljeno tehnično opremo, obstajajo dvomi o tem, ali je zaloga vitaminov zadostna, je priporočljivo izdelati potreben dodatek za nekatere vitaminsko bogate aditive za živila.
Napake v velikih kuhinjah in menzah, ki škodljivo vplivajo na vsebnost vitaminov v hrani, so: zalivanje krompirja in zelenjave, pripravljene dan prej, neprimerni načini kuhanja (kuhanje namesto kuhanja na pari, kuhanje na pari ali kuhanje), predvsem pa ohranjanje hrane toplo dolgo.
Celotno vrednost celotne hrane lahko razumljivo dosežemo le s sestavinami, če izberemo posebej bogato z vitamini hrano. Tu je nekaj predlogov: kot prigrizek zjutraj:
1 kozarec mleka in 1 kos sadja ali 1 mešana pijača z mlečnim sokom z uporabo sokov, bogatih z vitaminom C, kot so limonin sok, jabolčni sok, pomarančni sok, sok črnega ribeza in kos peciva iz polne moke. Surova zelenjavna solata lahko izboljša vrednost prehrane, ki jo uživajo čez dan. Če primanjkuje sveže listne in koreninske zelenjave, lahko uporabite zamrznjeno sadje in z vitamini bogato zamrznjeno zelenjavo.
Malo limoninega soka s čajem pripomore k izboljšanju ravnovesja vitamina C. Z malo pozornosti in doslednosti bi moral biti vsakdo sposoben zagotoviti zdravo prehrano ob upoštevanju osebnih naklonjenosti okusa in gospodarskih možnosti.
.jpg)
