Brokoli (Brassica oleracea var. Italica Plenck) je zelenjava iz družine križnikov. Rastlina, ki je sorodna cvetači, je bogata z minerali, vitamini in fitokemikalijami.
Kaj morate vedeti o brokoliju
Zelene cvetke brokolija dejansko še niso v celoti razvite socvetje. V nasprotju s cvetačo se brsti brokolija vidijo zelo jasno. Glave rastline so obarvane modro-zeleno do temno zeleno.
Obstajajo pa tudi sorte, pri katerih so cvetovi videti vijolične, rumene ali bele. Običajna rastna sezona cvetače je med 14 in 15 tedni. Cvetovi brokolija se pobirajo, ko je sredina cvetov popolnoma razvita in še zaprta. Zaprti cvetovi so odrezani z 10 do 15 centimetrov dolgim koščkom stebla in pripadajočimi listi. Nadaljnje cvetne glave bodo zrasle iz preostalih brstov na strani, ki jih je mogoče nato pravočasno pobrati.
Kot vsi člani družine zelja, brokoli izhaja iz divjega zelja. Družina zelja je bila prvič omenjena v antiki. Tako stari Grki kot Rimljani so uporabljali sorte listnatega zelja. Sem so spadale preproste vrste cvetače, ki so morale biti zelo podobne današnjim rastlinam brokolija. Prve rastline brokolija verjetno prihajajo iz Male Azije. V Evropi so rastlino sprva poznali le v Italiji. Princesa Urbino Caterina de 'Medici je prvič prinesla brokoli v Francijo v 16. stoletju. Od tam je prišel pod imenom Italijanski šparglji tudi v Anglijo.
Brokoli je v ZDA v 18. stoletju predstavil takratni ameriški predsednik Thomas Jefferson. Sprva naj bi služil le kot testna rastlina, a se je hitro znašel na ameriškem krožniku.
Danes so glavna območja rasti v Evropi v državah zahodnega Sredozemlja. Območje okoli mesta Verona v Italiji je še posebej znano po gojenju brokolija. Domači brokoli je na voljo v Nemčiji med junijem in oktobrom.
Pomen za zdravje
Brokoli je bogat z minerali in vitamini. Bogat je s kalijem, kalcijem, železom, fosforjem, cinkom in natrijem. Zlasti vsebnost kalcija je zelo visoka. Brokoli tako lahko dobro prispeva k kritju dnevnih potreb po količinskem elementu. Zelje vsebuje tudi številne vitamine iz skupine B.
Sem spadajo vitamini B1, B2, B6 in E. Vključeni so tudi vitamin E, provitamin A in vitamin C. Brokoli ima veliko cvetačo, še posebej, če gre za vsebnost vitamina C. Če je brokoli pripravljen nežno, vsebuje skoraj dvakrat več vitamina C kot cvetača.
Brokoli poleg mineralov in vitaminov vsebuje tudi sekundarne rastlinske snovi. Sekundarne rastlinske snovi se imenujejo tudi fitamini. Rastline jih običajno uporabljajo za odganjanje plenilcev, imajo pa velike koristi za zdravje ljudi. Sekundarne rastlinske snovi v brokoliju vključujejo flavonoide in glukozinolate. Glukozinolati lahko hranijo indole in izotiocianate. Najpomembnejši izotiocianat v brokoliju je sulforafan.
Vključeni so tudi 3-butenil izotiocianat izotiocianati, 4-metilsulfinilbutil izotiocianat, alil izotiocianat in metilsulfinilpropil izotiocianat. Brokoli je tudi veliko beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Nasprotno pa skoraj ne vsebuje kalorij ali maščob. V 100 gramih brokolija ima le 24 kilokalorij. Na vsakih 100 gramov je 3,8 gramov beljakovin in 2,7 grama ogljikovih hidratov. Vsebnost maščobe je le 0,2 grama na 100 gramov. Z vsebnostjo vode 89 odstotkov in vsebnostjo vlaknin 3 odstotke je brokoli idealen za hujšanje.
Sestavine in prehranske vrednosti
| Prehranske informacije | Znesek na per 100 gramov |
| Kalorije 34 | Vsebnost maščob 0,4 g |
| holesterola 0 mg | natrij 33 mg |
| kalij 316 mg | ogljikovi hidrati 7 g |
| beljakovine 2,8 g | vitamin C 89,2 mg |
Brokoli ne zagotavlja samo osnovnih vitaminov in mineralov, ampak tudi ščiti pred rakom. Za ta učinek je kriv sekundarna rastlinska snov sulforafan. Sulforafan povzroči, da telo proizvaja indol-3-karbinol (IC3). Aktivne sestavine brokolija so se izkazale za učinkovite v boju proti tumorskim matičnim celicam. Te tumorske matične celice se običajno ne odzivajo dobro na kemoterapijo.
Vendar se iz njih še naprej tvori novo tumorsko tkivo, tako da raka ni mogoče pozdraviti brez boja proti matičnim celicam tumorja. Sestavine brokolija blokirajo posebno signalno pot v posebej agresivnih rakavih celicah in se tako borijo proti odpornosti na kemoterapevtska zdravila. V poskusih z mišmi je bilo mogoče pokazati, da kemoterapija v kombinaciji s sulforafanom popolnoma ustavi rast tumorja.
Metastazo v druge organe lahko prepreči tudi učinkovina brokolija. Trenutno se izvajajo nadaljnje študije, ki dokazujejo, da se lahko antikarcinogeni učinki brokolija prenesejo tudi na ljudi. Za zdravljenje raka pa je treba sulforakan izvleči iz brokolija in ga dati v obliki liofiliziranega praška.
Nestrpnosti in alergije
Alergijske reakcije na zelenjavno zelenjavo so zelo redke. V povezavi z brokolijem so bile opisane samo kontaktne alergijske reakcije. Brokoli olje in ekstrakt brokolija se uporabljata v nekaterih kozmetičnih izdelkih. Pogostejše so intolerance do zelenjavne zelenjave in s tem tudi do brokolija. Veliko ljudi reagira na zelje z nelagodjem v želodcu in s plinom. Brokoli običajno zelo dobro prenašajo ljudje s histaminsko intoleranco.
Nasveti za nakupe in kuhinjo
Brokoli je v sezoni v Nemčiji med junijem in oktobrom. Čim bolj je svež brokoli, več vitaminov, mineralov in fitokemikalij vsebuje. Pri nakupu se prepričajte, da so cvetovi globoko zelene barve in niso obrušeni. Glava zelja mora biti ob nakupu kompaktna. Socvetja morajo biti tesna in ne odprta. V nobenem primeru ne smejo biti cvetovi rumene barve.
Ker brokoli po žetvi še vedno lahko cveti, ga je treba hraniti na hladnem in temnem mestu, dokler ga ne pojemo. Zelje se najbolje obnese, ko je v predalu za zelenjavo zavito v oprijemljiv film. Ker brokoli hitro vene, ga je treba zaužiti čim hitreje. Brokoli ne bi smeli biti shranjeni s sadjem, ki proizvaja etilen, kot so jabolka ali banane. Brokoli se bo potem veliko hitreje pokvaril.
Brokoli lahko tudi zamrznemo. Pred zamrznitvijo pa ga je treba tri minute blanširati. Pakirano v nepredušnih vrečah za zamrzovanje, ga lahko hranite v zamrzovalniku do 10 mesecev.
Nasveti za pripravo
Pred kuhanjem je treba cvetje odrezati s peclja. Vse cvetlice morajo biti približno enake velikosti, da se hkrati kuhajo. Zaužijemo lahko tudi sam pecelj. Vendar se mora najprej osvoboditi svojega gozdnatega lubja. Majhne cvetlice in olupljeno steblo je treba zdaj temeljito olupiti. Brokoli nato lahko jeste surovo ali na kratko blanširano. Po blanširanju je treba zelje dušiti z ledeno vodo, sicer se bo še naprej kuhalo. Dlje kot je kuhano brokoli, več hranilnih snovi izgubi.
.jpg)
